Préparation physique pendant les vacances

Objet :    Programme de Préparation Physique pendant les vacances

 

                                                                                                                                Le 30 juillet 2016

 

Voici le Programme de Préparation Physique Individuelle avant la reprise de l’entrainement collectif.

La saison recommence en septembre et je vous conseille de travailler votre physique dès à présent pour être en pleine forme à la reprise du championnat.

Cette préparation physique individuelle commence à partir de ce lundi 1er août. Les séances sont principalement composées de jonglages, de footing et d’étirements.

Le footing se fait au rythme que vous voulez.

Le « FARTLEK » est un mot barbare qui consiste à faire 15 min de footing en échauffement puis entre 5 et 10 min de travail aléatoire avec accélérations (ce ne sont pas des sprints) :

- une augmentation d’allure franche de 2 à 30 secs (à votre convenance). Exemple : monter des escaliers ou une côte, monter les genoux ou talons aux fesses suivi d'une petite accélération, faire des changements de direction puis une légère accélération, imaginez-vous une situation de match.

- suivie d’une récupération qui doit être au minimum égale au temps de travail et ne doit pas excéder 1 min.

Je vous rappelle qu'il est primordial que vous vous hydratiez en eau au maximum et respectiez au mieux les intervalles de récupération. Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances). Il est individuel. Faite-le le plus sérieusement possible.

Eviter de courir entre 11h00 et 16h00 par les fortes chaleurs.

Les étirements sont d’une grande importance afin d’éviter des problèmes musculaires, faites les sérieusement.

Pour le jonglage, vous pouvez vous aider avec le document dessous :

Tests jonglages

 

Programme pendant l’été :

Mois de juillet :

Conserver une activité physique régulière et variée (match de foot entre copains, jeu de raquettes, piscine, vélo...),

Faire attention aux excès de nourriture.

 

Mois d’août :

Première semaine

Lundi 01 août :

Jonglage PD, PG, TETE, Alterné PD-PG (4 x 4 min.)

Footing 15 min.

Etirements

 

Mercredi 03 août :

Jonglage PD, PG, TETE, Alterné PD-PG (4 x 4 min.)

Footing 15 min.

Etirements

 

Vendredi 05 août :

Jonglage PD, PG, TETE, Alterné PD-PG (4 x 4 min.)

Footing 20 min.

Etirements

 

Deuxième semaine

Lundi 08 août :

Jonglage PD, PG, TETE, Alterné PD-PG (4 x 4 min.)

Footing 15 min.

Etirements

 

Mercredi 10 août :

Jonglage PD, PG, TETE, Alterné PD-PG (4 x 4 min.)

FARTLEK , je rappelle que cela consiste à faire 15 min de footing en échauffement puis entre 5 et 10 min de travail aléatoire avec accélérations franches de 2 à 30 secs à votre convenance suivie d’une récupération qui doit être au minimum égale au temps de travail et ne doit pas excéder 1 min.

Etirements

 

Vendredi 12 août :

Jonglage PD, PG, TETE, Alterné PD-PG (4 x 4 min.)

Footing 20 min.

Etirements

 

Troisième semaine

Lundi 15 août :

Jonglage PD, PG, TETE, Alterné PD-PG (4 x 4 min.)

Footing 20 min.

Etirements

 

Mercredi 17 août :

Jonglage PD, PG, TETE, Alterné PD-PG (4 x 4 min.)

FARTLEK

Etirements

 

Vendredi 19 août :

Jonglage PD, PG, TETE, Alterné PD-PG (4 x 4 min.)

Footing 20 min.

Etirements

 

Quatrième semaine

Lundi 22 août :

Jonglage PD, PG, TETE, Alterné PD-PG (4 x 4 min.)

Footing 20 min.

Etirements

 

Mercredi 24 août :

Jonglage PD, PG, TETE, Alterné PD-PG (4 x 4 min.)

Footing 15 min.

Etirements

 

Jeudi 25  août :

REPRISE DE L’ENTRAINEMENT COLLECTIF

 

La période de préparation physique d’avant saison est très importante, elle conditionne votre année de compétition. Plus un joueur est prêt physiquement, meilleur il sera.

Je compte sur votre sérieux pour respecter au mieux ce planning

Nous attirons votre attention sur la rigueur, le sérieux et bien sûr le plaisir et la convivialité qui seront nécessaires pour créer et conserver un bon état d'esprit de groupe et de club, et cela afin de remplir nos objectifs pour la saison à venir !

 

Sportivement,

Franck GHEWY

 

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